Neues Buch „Dresden läuft“ ist erschienen! Inklusive ein Kapitel über mich zum Thema “Ausdauer für alle”

clip_image002 Ich fühle mich geehrt, dass der Buchautor Tino Meyer mir ein Kapitel widmet. Wir trafen uns im Herbst 2014 zu einem zügigen Dauerlauf in der Heide und dabei sprach Timo mit mir über meine 6 Seiten im Buch zum Thema “Ausdauer für alle”. Seit dem ist viel passiert und kurz vor der Veröffentlichung musste er sogar den Text noch etwas umändern. Es ist ihm aber wirklich super gelungen. Des Weiteren freue mich, dass meine Schweizer Freundin Angie Küng mit dem Thema “Kleine Übung, große Wirkung” erwähnt wird. Dies werden alle Teilnehmer unseres gemeinsamen Trainingscamp im Oktober auf Lanzarote am eigenen Leib auch erfahren. Weitere Dresdner Laufpromis äußern sich zu folgenden Themen:
  • Paul Schmidt mit “Laufen nach dem Lustprinzip”
  • Sascha Lense mit “Runter von der Couch”
  • Tell Wollert mit “Mythos Marathon”
Das Buch „Dresden läuft“ stellt neben den vielen traditionellen Laufveranstaltungen auch die schönsten Strecken der Stadt und Umgebung vor, inklusive deren Streckenverlauf und Höhenprofil. Der Autor Tino Meyer ist ein erfolgreicher und begeisterter Läufer und nimmt auch an Triathlonveranstaltungen teil. Seine Begeisterung für den Ausdauersport überträgt sich sofort auf den Leser! Das Buch „Dresden läuft“ gibt es im gut sortierten Buchhandel und im Onlineshop der Sächsische Zeitung (www.editionsz.de.) unter der ISBN Nummer: 978-3-943444-44-5 clip_image004 (Bild: Auszug aus dem Buch)  

Jetzt wird wieder trainiert!

So, jetzt ist die Off Season für die meisten von Euch langsam zu Ende. Diese Zeit sollte genutzt worden sein, um Körper und Geist von den Belastungen der letzten Saison zu regenerieren. IMG_20131227_125313 Wie geht es nun weiter? Wir nehmen das Training wieder auf, aber noch sehr locker und mit viel Spaß. Das aktuell noch gute Wetter lässt Radfahren in Freien ja noch absolut zu. Hier bietet sich das MTB an. Ab in den Wald! Durch die wechselnde Belastung an Steigungen und Gefälle gibt das einen sehr guten Trainingsreiz. Auf dem MTB lässt sich auch sehr gut an der Kraftausdauer arbeiten. Sollte später im Winter dann Schnee liegen, wird das MTB gegen die Langlaufski getauscht. Wenn kein Schnee liegt, kann man auch RollerBlades nutzen. Absoluter Fan bin ich vom Rollentraining! Spezifischer kann man Radfahren nicht trainieren. Es reicht aber absolut, diese Art des Trainings erst im Januar oder Februar mit aufzunehmen. Auch mit dem Laufen sollte nun aber langsam wieder begonnen werden. Locker, aber auch ein paar Speedskills stehen hier auf dem Speiseplan. Erst mal wieder „reinkommen“ und ein gutes Laufgefühl bekommen. Arbeitet an der Lauftechnik und baut Lauf-ABC mit ein. Wenn bei Rennen gestartet wird, dann nur zum Spaß. Die Spezialisten haben und Umständen gerade jetzt ihren Saisonhöhepunkt und eurer soll im Sommer des nächsten Jahres sein. Also jetzt nicht hetzen lassen. Das Schwimmen sollte vor allem in der jetzigen Saisonphase aber absolut im Vordergrund stehen. In keiner anderen Phase gibt es dafür so viel Zeit und jetzt stört es auch überhaupt nicht ein Lauf- oder Radtraining wegzulassen und dafür die Badehose anzuziehen. Arbeitet jetzt an eurer Schwimmtechnik bevor ihr später das Tempo trainiert! Was gibt es sonst noch zu tun? Kraft- und Stabitraining darf nicht vernachlässig werden. Hier gibt es gute Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – keiner muss ins Fitnessstudio dafür. Außerdem bietet es sich an ein paar Koordinationsübungen mit einzubauen. Meine Athleten erhalten dazu eine Anleitung. Achtet nach ein paar Wochen des Gehenlassens nun auch wieder auf die Ernährung. Eventuell habt ihr auch schon ein paar Gramm mehr auf der Hüfte? Das ist völlig ok und schützt Euch auch etwas vor der Kälte im Winter. Eine gewisse Zunahme ist aus diesem Grund auch sinnvoll und von der Natur so vorgesehen. Trotzdem sollte spätestens wenn die 10%-Grenze (Zunahme im Verhältnis zum Normalgewicht) erreicht wurde die Alarmglocke angehen. Lasst also mal wieder die Doppelrahmstufe weg und nehmt dafür Chia, Nüsse, Magerquark oder Obst und Gemüse. Das soll Euch jetzt nicht in den Magerwahn treiben, sondern nur anregen gerade jetzt auch über die Ernährung nachzudenken. IMG_20131223_113456 Sonst noch was? Ja, aber Ende November startet der Striezelmarkt! Vielleicht sieht man sich auf einen Glühwein. Denn, ungeachtet des oben geschriebenen, auch das muss in der Weihnachtszeit sein. Viele Grüße, eure Simone.

Off Season

Dieser Artikel soll euch über die aktuelle Saisonphase informieren: Was bedeutet Off-Season? In dieser Zeit sollte dem Körper die Ruhe gegeben werden, um sich komplett zu regenerieren und Kraft für neue Taten und Ziele zu sammeln. Wie kann ich das machen? Durch passive Erholung bei Saunagängen, mit Massagen oder einfach mal einem Gang ins Kino. Auch über einen netten Abend beim Lieblingsitaliener wird sich der Liebste/die Liebste sicher freuen. Freundschaften pflegen. Dinge halt, für die man sich als Ausdauersportler meist zu wenig Zeit nimmt. Nach 2-3 Wochen ohne Sport (ja, liebe Triathleten: OHNE Sport ;-)) folgt eine Übergangsphase in der man sich sportartuntypisch bewegt (Wandern, Klettern, Tischtennis, spielerisch Schwimmen, mal einen Waldlauf rückwärts absolvieren, bisschen MTB, Stabitraining! usw) und erst danach geht es wieder los mit einem strukturiertem Training. Erfahrene Athleten machen insgesamt bis zu 2 Monaten Off Season und kommen dann im neuen Jahr mit Frische und neuer/mehr Kraft zurück. Denn: zu versuchen die Form über den Winter zu retten ist aussichtslos und wird nicht gelingen. Ihr werdet überrascht sein, wie schnell man wieder bei 90% der Sommerleistung nach einer Pause ist. Die Trainingslehre geht übrigens mittlerweile davon aus, dass ein vorübergehender Formverlust in der Off Season die Basis für eine Leistungssteigerung im Folgejahr ist. Außerdem gibt man so dem Körper die Chance Mikroverletzungen zu reparieren. Fazit: 1.)Jetzt pausieren oder spätestens nach einem Herbstmarathon 2.)Danach wieder sportartunspezifisch anfangen 3.)Mut zu einer längeren Pause haben und nicht von "Heißdüsen" anstecken lassen 4.)Nächstes Jahr schneller sein!   Wie das alles genau geht und wie ein entsprechender Trainingsplan aussehen kann? Schreibt mich an, ich mache euch ein Angebot. Eure Simone. 464_219100_0825_27029481

TRAINING ZWISCHEN ZWEI HAUPTWETTKÄMPFEN

Für viele Triathleten liegt das erste Saisonhighlight nun bereits ein paar Tage zurück. Egal ob Kraichgau, Moritzburg oder Heilbronn – die Rennen über die Mitteldistanz waren schön, haben aber auch etwas Substanz gekostet. Nun ist es an der Zeit, sich Gedanken zu machen wie es weiter geht. Meist soll ein zweiter Saisonhöhepunkt im August folgen. Aber wie trainiert man dazwischen? Idealer Weise folgt nach dem ersten Saisonhöhepunkt eine Pause, um dem Körper die Chance zur Regeneration zu geben. Versuchen die Topform über 6-8 Wochen zu halten ist fast aussichtslos, selbst Topathleten können ihre Spitzenform kaum länger als 4 Wochen aufrecht erhalten. Deshalb sollte ein Neuaufbau der Form erfolgen. Hierbei werden die Phasen der Frühjahrsvorbereitung nochmals durchlaufen, diesmal aber stark verkürzt. Es folgen auf eine kurze Vorbereitungsphase mit Grundlagentraining also nochmals Kraftausdauer- und kurze Intervalltrainings, um zum Abschluss einen Block mit wettkampfspezifischen Inhalten zu durchlaufen. Wer das so macht, dem wird das zweite Hauptrennen im Jahr sogar noch besser laufen als das erste Rennen. Wie die Vorbereitung im Detail aussieht? Fragt nach einem konkreten Trainingsplan bei mir. Viele Grüße, Simi lauf

TAPERINGTIPPS

Die ersten Hauptwettkämpfe stehen an (Kraichgau, Moritzburg) und es ist Zeit zum Tapern. Um diese Phase ranken sich allerlei Gerüchte und Mythen. Was macht diese Phase aus und wie sollte sie gestaltet sein? mori Im Prinzip geht es beim Tapering darum, die Trainings der vergangenen Wochen und Monate zu kompensieren und die Form für den Wettkampf zuzuspitzen bzw. kommen zu lassen. Wichtig ist, vor allem für die Mittel- und Langdistanzler, erholt in den Wettkampf zu starten. Aber natürlich soll der Körper auch frisch sein und nicht erschrecken, dass nach mehreren Tagen Ruhe auf einmal wieder volle Leistung gefordert wird. Deshalb sieht eine gute Taperingstrategie so aus, dass man die Umfänge (Trainingsstunden) reduziert, aber die Intensitäten hoch hält bzw. sogar für kurze Intervalle steigert. Das heißt also, ihr trainiert nur noch kurz mit schnellen Anteilen. Tage ganz ohne Sport sollte es nicht allzu viele in dieser Phase geben. Sollte ihr euch anfangs total müde fühlen und schwere Beine haben, dann habt keine Angst. Dieses Gefühl ist in der Phase kurz vor dem Wettkampf normal. Achtet bitte auf genügend Schlaf, um dem Körper die Möglichkeit zu geben sich komplett zu regenerieren. Wenn ihr euch schwach fühlt, kürzt ein Training eher ab als es auf Krampf durchzuziehen (in der letzten Woche vor dem WK könnt ihr nicht aufholen, was in den Wochen zuvor nicht trainiert wurde). Auch das Tragen vom Kompressionsstrümpfen in den Tagen vor dem Rennen kann Vorteile bringen. Wer so die letzten Tage vor dem Rennen angeht, dem sollte keine Bange um ein gutes Ergebnis sein. PS: Die Länge der Taperingphase hängt von der Wettkampflänge ab. Langdistanztriathleten tapern 2-3 Wochen, für die Mitteldistanz und die olympische Distanz tun es auch 7-10 Tage. Ich wünsche euch ein gutes Rennen und viel Spaß beim Dreikampf, Simi.